Нохойн булчинг хэрхэн хурдан барих вэ

 Нохойтой фитнессээр хичээллэхдээ эзэн хүн бүрийн санаж байх ёстой хамгийн эхний дүрэм бол "Бүү хор хөнөөл учруулах". Зөвхөн амьтан өвчтэй гэдгээ хэлж чадахгүй байгаа бол. Мөн та нохойны булчинг зөв шахах хэрэгтэй. 

Нохойн булчингийн утаснуудын төрлүүд

Нохойнд булчин барих арга хэмжээг төлөвлөхдөө эзэд нь үйл явдлын амжилт, булчингуудыг хөнгөвчлөх, үүнд хамгийн бага хүчин чармайлт гаргах талаар боддог. Энэ асуудлыг шийдэхийн тулд нохойны бие хэрхэн ажилладагийг мэдэх хэрэгтэй. Эцсийн эцэст, үндсэн мэдлэггүй байх нь буруу сургалтын стратегийн шалтгаан болдог. Булчингийн утаснууд нь дараахь төрлүүдэд хуваагдана.

1. Улаан - удаан - I төрөл (MMF - удаан булчингийн утас). Тэд хялгасан судсаар шигүү цэгтэй, аэробикийн өндөр хүчин чадалтай, сайн тэсвэр тэвчээртэй, удаан ажиллаж, удаан ядарч, "эдийн засгийн" эрчим хүчний эх үүсвэрийг ашигладаг.
2. Цагаан - хурдан - II төрөл (BMW - хурдан булчингийн утас). Тэдний доторх хялгасан судасны агууламж дунд зэрэг, агааргүй байх чадвар, спринт чанар өндөр, хурдан ажиллаж, хурдан ядрах, эрчим хүчний хурдан эх үүсвэрийг ашигладаг.

Нохойг тодорхой үүрэг гүйцэтгэхийн тулд бүтээсэн. Мөн өөр өөр үүлдэр өөр өөр үүрэг гүйцэтгэдэг. Ажлаа сайн хийхийн тулд бие нь түүнд тохирсон байх ёстой. Жишээлбэл, ан агнуурын нохой нь үндсэндээ хурдан гүйдэг тул олзоо хурдан гүйцэх шаардлагатай байдаг бөгөөд мэдээжийн хэрэг тэдний булчингийн утаснууд давамгайлдаг. Булчингийн утаснуудыг эдгээр төрлүүдэд хуваах нь юуны түрүүнд нохойны биед ашигтай байдаг. Тэрээр тодорхой ажлыг хамгийн үр дүнтэй гүйцэтгэхэд аль болох бага эрчим хүч зарцуулах хэрэгтэй. Булчингийн массыг шахахын тулд хоёр ширхэг утас хэрэгтэй.

Таны нохой ямар төрөл вэ?

Нохойны биед аль булчингийн утас давамгайлж байгааг ойлгохын тулд асуултанд хариулах хэрэгтэй. Таны нохой хэн бэ: гүйлтийн тамирчин эсвэл жингийн тамирчин уу? Тамирчин эсвэл марафон гүйгч үү? Марафон гүйгчид урт замыг ядрахгүй туулах чадвартай үүлдэр угсаатай. Мөн спринтерууд бол зарим ан агнуурын нохой, жишээлбэл, саарал нохой юм. Таны нохой ямар үүрэг гүйцэтгэдэг вэ: анчин, чарга, харуул эсвэл хоньчин? Спринтерт хурдан булчингийн утаснууд давамгайлдаг. Марафон гүйгчдэд удаан булчингийн утаснууд давамгайлдаг. Нохойг үүлдрээр нь хувааж болно. Хоньчин, үхэр, чарга, анхдагч үүлдэрт удаан булчингийн утаснууд давамгайлдаг. Ан агнуур, буу, харуул, спортын нохойд хурдан булчингийн утас давамгайлдаг. хурдан, удаан - ойролцоогоор 50% - 50%. Алхаж байхдаа та нохойдоо дасгал хийхийг санал болгож болно - энэ нь зөвхөн булчинг бэхжүүлэхээс гадна эрүүл мэндэд тустай. Хэрэв бүх булчингууд хөгжсөн бол нохой нь биеийн зарим хэсэгт тэнцвэргүй байдал үүсэхгүй бөгөөд дотоод системүүд ч сайн ажиллах болно. Аль утас нь илүү дээр вэ: хурдан эсвэл удаан уу? Зөв хариулт нь: нохойны удамшлын үндсэн дээр тогтсон чиг үүргийг хадгалах явдал юм. Хүссэн хүч чадал, эзэлхүүн, тайвшралд хүрэхийн тулд - хоёулаа. Энэ тохиолдолд хамгийн үзэсгэлэнтэй үр дүн, хамгийн эрүүл нохой байх болно. Нохойн бие эцэслэн үүссэний дараа та булчингаа шахаж эхлэх боломжтой. Мөн энэ мөч нь үүлдэр бүрийн хувьд өөр өөр байдаг.

Хоёр төрлийн нохойн булчингийн утасыг хэрхэн сургах вэ?

Нохой дахь булчингийн ширхэгийн төрөл бүрийн шаардлагатай эрчмийг ажиглах шаардлагатай. Хурдан булчингийн утаснуудыг сургахын тулд хурц, хүчтэй, хүчтэй ачаалал хэрэгтэй. Удаан булчингийн утаснуудыг сургахад статик дасгалууд илүү тохиромжтой, жишээлбэл, та сарвуугаа нэг байрлалд дор хаяж 30 секунд барих хэрэгтэй гэх мэт. 

1. Хамгийн тэсрэх дасгалуудыг богино завсарлагатайгаар хийх. Энэ зүйл нь гөлөг, хөгшин нохойн аль алиныг нь гүйцэтгэхийг хатуу хориглоно. Зарчим: жинлэсэн нийт биеийн жин (бүсний жинг ашиглах), огцом эхлэх, зогсох үед жигд тархсан. 1 дэх өдөр та дараах дасгалуудаас 1 хүчирхэг дасгалыг ашиглаж болно: хавтгай зам дээр жинтэй биеийн жингээр гүйх, гадаргуу руу үсрэх, плиометрийн үсрэлт хийх бэлтгэл (хурдан хурдаар, гадаргуугийн өндөр нь нохойны өндөр юм. хуурай * 2) дасгалыг өгсөх (эхлэх нь суух байрлалаас байх ёстой, гадаргуугийн налуу өнцөг нь 25 градусаас ихгүй байна). Давталтын хоорондох амрах хугацаа 15-20 секундээс ихгүй байна. Эцсийн давталтын тоо 10-аас ихгүй байна. Жин нь зөвхөн нурууны дагуу гүйх нурууны булчинд байх ёстой, жинлэх бодисын урт нь хавирганы төгсгөл хүртэл, эхний шатанд жин нь 10 байна. Хажуу талдаа % (нийт 20%), аажмаар нэг талдаа 20% (нийт 40%) хүртэл өсгөж болно. Нохойн үе мөчийг гэмтээхгүйн тулд та асфальт дээр гүйж болохгүй, зөвхөн газар дээр. Эхлээд халаалт хийх шаардлагатай.
2. биомеханик зарчим. Хамгийн их булчингуудыг нэгэн зэрэг багтаасан илүү их ялалтын дасгалуудыг ашиглах. Нэг түвшний тогтворгүй гадаргуу (жишээлбэл, буйдан гудас). Саад бэрхшээлийг ашиглах. Дараах дасгалуудаас 1 өдрийн 1 хожсон дасгалд ашиглаж болно: суух / хэвтэх / зогсох / хэвтэх / суух / зогсох саадтай гүйлт (гэртээ ижил түвшний номон дээр байрлуулсан шүүрээр кавалети хийж болно) олон хурдны дасгал (алхам) – удаан трот – алхах – хурдан трот гэх мэт, цагийн хязгаартай – 10 минутаас ихгүй).
3. Дасгалын цогцолборууд. Энэ зарчим нь хурдны дасгал, хүч чадлын дасгал, тусгаарлагдсан дасгал, өөрийн биеийн жинтэй дасгалуудаас бүрдэх тодорхой булчингийн бүлэгт зориулсан супер багц юм. 1 дэх өдөр та суперсетийн 1-ийг түрхэж болно: хүзүүний булчингууд, нуруу, биеийн булчингууд, хойд мөчний булчингууд, урд мөч, цээжний булчингууд. Нохойны булчингийн тогтолцооны оролцоог нэмэгдүүлэхийн тулд суперсетийг маш хурдан хийдэг. Жишээлбэл, хойд мөчний булчингийн тухай ярихдаа дасгалууд нь: үсрэх эсвэл үсрэх - өндөр нь нохойны тохойноос өндөр биш, бага өндрөөр хурдан үсрэх, алхах эсвэл жингээр гүйх зэрэг дасгалуудыг багтааж болно. хойд хөл нь өндөр гадаргуу дээр байх үед, жишээлбэл, гишгүүр дээр "Суух - зогсох - хэвтэх" цогцолбор нэлээд удаан хурдтай байдаг.
4. сөрөг үе шат. Зарчим: хурдан агшилт, удаан булчин сулрах. Жишээлбэл, нохойны урд сарвуу нь өндөрлөг гадаргуу дээр байрладаг бөгөөд тэрээр урд талын сарвуугаа дээш өргөгдсөн гадаргуугаас салгалгүйгээр "Суух" командыг гүйцэтгэдэг. Тэр хурдан босч, хойд хөл дээрээ аль болох удаан унах ёстой бөгөөд ямар ч тохиолдолд "суух" байрлалд унах ёсгүй. Эдгээр дасгалуудыг өдөр бүр хийж болно.
5. Хүчдэлийн цаг. Зарчим: нохойны хамгийн урт булчингийн хурцадмал байдал (30 секунд хүртэл). Жишээлбэл, нохой хоолонд удаан хугацаагаар хүрч, булчингаа аль болох чангалж (хөлийнхөө үзүүр дээр зогсдог). Эдгээр дасгалуудыг өдөр бүр хийж болно.

 Гөлөг, өсвөр насныханд 5, 4, 3 (хүч чадал, тусгаарлах дасгал хийхгүй), 2 (саад бэрхшээлгүй) аргыг хэрэглэж болно. Нас бие гүйцсэн залуу эрүүл нохой бүх төрлийн дасгал хийх боломжтой. Хуучин эрүүл нохойн хувьд богино завсарлагатай хамгийн тэсрэх дасгалаас бусад бүх аргууд тохиромжтой. Байгаа Нохойндоо булчин барих 5 аргагүйцэтгэлийн туршилтыг давсан. Эдгээр аргууд нь булчингийн утаснуудын хоёр төрлийг хамардаг.

Нохойны булчинг шахах нэмэлт төхөөрөмж

Нохойны булчинг хурдан шахахын тулд танд нэмэлт төхөөрөмж хэрэгтэй болно.

• тогтворгүй гадаргуу (гэртээ энэ нь агаарын гудас байж болно - гол зүйл нь нохойны хумсыг тэсвэрлэх чадвартай)
• тогтвортой толгод (зам, гишгүүр, вандан сандал, ном гэх мэт)
• бүсний жин
• боолт, кавалети
• соронзон хальсны өргөтгөгч
• Секундомер
• шаардлагатай туслах сум.

Хичээлийн зорилгыг шийдээрэй. Нохойны булчинг шахаж эхлэхээсээ өмнө та ямар үр дүнд хүрэхийг хүсч байна вэ гэсэн асуултанд хариулах хэрэгтэй.

Хэрэв та булчингийн гипертрофид хүрэхийг хүсч байвал нэмэлт төхөөрөмжгүйгээр хийж чадахгүй. Сайхан тусламжийн биеийг бий болгохын тулд та зарим төхөөрөмжгүйгээр хийж, тэдгээрийг бусад дасгалаар сольж болно. Хэрэв булчингийн эрүүл мэнд, үйл ажиллагааг хэвийн байлгах зорилготой бол нэмэлт төхөөрөмж ашиглах шаардлагагүй болно.

Нохойн булчингийн өсөлтийн 3 дүрэм

1. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд тогтмол нэмэгдэж буй ачаалал шаардлагатай. Гэхдээ энд бас хэтрүүлэхгүй байх нь чухал.
2. Амжилтанд хүрэхийн тулд хоол тэжээл гол үүрэг гүйцэтгэдэг.
3. Бүрэн сэргэж, өсөхийн тулд зөв унтах, амрах шаардлагатай.

Нохойны булчинг шахахдаа аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

1. Нохойны эрүүл мэндийн байдлыг урьдчилан шалгах (судасны цохилт, нөхцөл байдал, амьсгалын тоо, үе мөчний хөдөлгөөн).
2. Зөв урамшуулал.
3. Терморентацийн дүрмийг дагаж мөрдөх.
4. Архи уух дэглэмийг дагаж мөрдөх. Нохой нь сургалтын үеэр болон дараа нь ууж болно, гэхдээ тийм ч их биш (хоёр балга).
5. Эзэмшигчийн хүчтэй мэдрэлийн систем. Өнөөдөр ямар нэг зүйл ажиллахгүй бол өөр цагт ажиллах болно. Нохойн дээр бүү гарга, анхаарал тавь.

 Аюулгүй байдал хамгийн чухал гэдгийг санаарай!