Үзэсгэлэнт нохойд зориулсан үндсэн фитнесс: Дасгал

 Эдгээр дасгалуудыг ямар ч эзэн эзэмшиж болох бөгөөд нас, бүтцийн онцлогоос үл хамааран ямар ч нохой хийх болно.

Тогтвортой гадаргуу дээр шоуны нохойд зориулсан дасгал

Нэг түвшний дасгалууд: харьцах элементүүдтэй статикууд:

 Үзэсгэлэнгийн стенд нэг хавтгайд хэсэг хугацаанд (30 секундээс 2 минут хүртэл). Секундомер дээр анхаарлаа төвлөрүүл эсвэл таймер тохируулж, нохойг байрлалд нь удирд. Нохойны хувьд энэ нь маш ядаргаатай тул гэрийн тэжээмэл амьтан 2 минутын турш зогсож чадвал та маш том алхам хийсэн байна. Энэ үед тэжээвэр амьтдыг хооллож болно.

Олон түвшний дасгалууд: булчингийн идэвхтэй агшилт

1. Squats (30 секундээс 1 минут хүртэл). Тоо хэмжээний хувьд нохойны чадавхийг анхаарч үзээрэй. Хоёрдахь түвшний өндөр нь гок буюу бугуйны үений өндөр (урд хөл нь дээш өргөгдсөн) юм. Хэрэв өндөр нь том бол нохой нь таагүй мэдрэмжийг мэдрэх болно, сургалт нь булчингийн идэвхтэй агшилт дээр байхаа больсон, харин сунгалт дээр байх болно. Хел тавих хурд аль болох удаан байх ёстой.
2. Түлхэх дасгал (30 секундээс 1 минут хүртэл). Энэ удаад хойд хөл нь дээшээ гарч байна. Алхам өндөр нь өмнөх дасгалынхтай ижил байна. Та нохойгоо амттангаар удирдаж, түлхэх дасгалыг зөв хийх боломжтой. Түлхэх үед нохойны тохойг биеийн дагуу чиглүүлэх ёстой.

Олон түвшний дасгалууд: зохицуулалтын ачаалал

Гадаргуу дээр авирах (15 секундээс 1 минут хүртэл). Алхамыг ашигладаг (ойролцоогоор 6), гэхдээ слайд биш. Хурд нь чухал биш, гэхдээ өгсөх болон уруудах үед нэлээд удаан хурдтай байх ёстой. Алхамны өндөр нь ойролцоогоор хонгилын өндөртэй тэнцүү байна.

Тогтворгүй гадаргуу дээр шоуны нохойд зориулсан дасгал

Нэг түвшний дасгалууд: харьцах элементүүдтэй статикууд

Үзэсгэлэнгийн стенд хугацаа (10-аас 30 секунд). Энэ тохиолдолд нохой байр сууриа хадгалахын тулд маш их ачаалал өгөх ёстой. Та түүний метатарсус ба бугуй нь давхрагын шугамд перпендикуляр байгаа гэдэгт итгэлтэй байх ёстой. Биеийн доор гишгэх эсвэл урд хөлөөрөө урагшлах боломжийг бүү зөвшөөр.

Зохицуулалтын ачаалал

Тэнхлэгээ тойрон эргэдэг (чиглэл бүрт хамгийн багадаа 3, чиглэл бүрт хамгийн ихдээ 7). Эргүүд ээлжлэн солигдох нь зүйтэй (нэг чиглэлд, хоёр дахь нь нөгөө чиглэлд гэх мэт) Хамгийн бага тоогоор эхлэх нь зүйтэй.

Олон түвшний дасгалууд: гүнзгий булчинг идэвхтэй судлах

Нурууны булчингийн агшилтаар дээш / урагш сунгах (хамгийн багадаа 5-7, хамгийн ихдээ 10 агшилт). Эхлэгчдэд нурууны булчингийн агшилтыг анзаарах нь хэцүү байх болно, гэхдээ хамгийн тохиромжтой нь булчингууд нь "баян хуур" -д хуурай хэсгээс сүүлний ёроол хүртэл хэрхэн цугларч байгааг харах хэрэгтэй. Гадаргуугийн өндөр нь өмнөх дасгалуудтай ижил байна. Нохойны хүрдэг амттан нь урт, зөөлөн байх ёстой (хуурай хоол биш, хазахад хэцүү зүйл биш), ингэснээр эрүүний булчингуудыг ажиллуулж, түүнийг зөв "зэмлэдэг" - энэ үед импульсийн агшилтууд дамждаг. ар тал. Нохой дээшээ гарахад хамараас сүүлний ёроол хүртэл шулуун шугам байх ёстой, толгойны ар тал нь унах ёстой. Энэ дасгал нь бараг бүх булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхэд тохиромжтой.

Multiaxial: жижиг булчинг бэхжүүлэх

Мөчний хуруунууд руу хазайх (сарвуу тус бүрдээ хамгийн багадаа 2 хазайлт, сарвуу тус бүрт хамгийн ихдээ 5 хазайлт: нэг урд, хоёр дахь урд, эсрэг талын хойд болон үлдсэн хойд сарвуу). Дасгалыг удаан хурдаар хийдэг бөгөөд энэ нь нохойд илүү хэцүү байдаг. Нохой нь мөр, тохой, зарчмын хувьд урд мөчний шөрмөсийг сайн сунгаж, бэхжүүлж, хойд мөчний булчингуудыг бүрэн барьдаг. Нохойны хошуу нь хойд хөл рүүгээ хүрэхэд хажуугийн болон арын булчингууд оролцдог бол нохой урд сарвуу дээр гишгэхийг зөвшөөрдөг (тэдгээрийг нэг цэг дээр засах шаардлагагүй). Арын хөлөөрөө хөндлөн гарч болохгүй.

Үе мөчний шөрмөсний аппаратыг бэхжүүлэх

Хэвтэх / зогсох (5-аас 10 удаа). Нохой "хөл доороос нь газар гарах" үед нэг байрлалаас нөгөөд шилжих нь маш хэцүү байдаг. Цээжний болон хойд мөчний бүх булчингууд оролцдог бөгөөд хэрэв та амттанг зөв (хангалттай өндөр) барьж байвал нохой толгойгоо зөв барихын тулд хүзүүг нь ачаална.

Холимог шоуны нохойн дасгалууд

Нэг түвшний дасгалууд: харьцах элементүүдтэй статикууд

Цаг хугацаагаар зогсох (10 секундээс 30 секунд хүртэл). Та гадаргууг өөрчилж болно: жишээлбэл, нохой эхлээд тогтворгүй гадаргуу дээр урд сарвуугаараа, дараа нь хойд хөлөөрөө.

Олон түвшний дасгалууд: гүнзгий булчинг идэвхтэй судлах

Нурууны булчингийн агшилтаар дээш / урагш сунгах (хамгийн багадаа 5-7, хамгийн ихдээ 10 агшилт). Дээш татахдаа нохойг суухгүйн тулд амттангаар барих хэрэгтэй. Нурууны булчингууд, нуруу, хүзүү, цээжний булчингууд, хойд мөчний булчингууд чангарна. Булчингийн агшилтаас сүүлний ёроолд хүрэх. Урагшаа татахдаа сүүлний ёроолоос хамар хүртэл шалан дээр параллель хэвтээ шугам байх ёстой. Энэ тохиолдолд мөчрүүд нь давхрагын шугамд перпендикуляр байх ёстой.

Шоу нохойн үе мөчний шөрмөсний аппаратыг бэхжүүлэх дасгалууд

Суух / зогсох (5-аас 10 удаа). Өмнөх дасгалуудын нэгэн адил бүх зүйл аль болох удаан хурдаар хийгддэг. 

Шоу нохойнд зориулсан үндсэн фитнессийн ачааллыг солих

• Хаалттай харайлт (Кавалетти ашиглан).
• Буцаж алхаж байна. Та гайхаж магадгүй, гэхдээ ихэнх нохой арагшаа алхаж чаддаггүй. Нохой нэг тал руугаа хазайхгүй, шулуун алхах ёстой. Нохой нь сарвуу тус бүрээр дор хаяж 10 алхам хийх ёстой. Эхлээд та жижиг нарийн коридор үүсгэж болно (жишээлбэл, нэг талдаа хана, нөгөө талд нь ямар нэгэн саад тотгор).
• Дээш үсэрч. Үүнийг аль болох удаан хийдэг, гэхдээ нохой ямар нэгэн гадаргуу дээр үсрэхийн тулд та түүнийг тэнхлэгээ тойруулан эргүүлж, болгоомжтой харайдаг (хэрэв нохой жижиг бол гар дээрээ буулгах нь дээр).

Мөн үзэх:

Үзэсгэлэнт нохойд зориулсан үндсэн фитнесийг хэрхэн хийх вэ